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Lori

Muskelaufbau

Hallo alle miteinander ich bin 15 und habe ein Fettanteil von 14 Prozent (73 kg schwer, 182 gross). Ich möchte Muskelmasse aufbauen und zwar zuhause. Kann mir jemand helfen beziehungsweise einen Trainingsplan ohne Geräte zusammen stellen? Wäre wirklich dankbar da ich nichts richtiges gefunden habe.
Lg

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Kommentare (5)

Bernard
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Mitglied [1830]

Schau lieber im Internet, ich glaube nicht, dass sich hier jemand mit Muskelaufbau auskennt. Und schau auch nach einem Ernährungsplan.
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Lori

Danke jedoch habe ich nichts richtiges im Internet gefunden und wegen dem Ernährungsplan weiss ich nicht richtig nach was ich ausschau suchen muss.
Lg
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Sakura Ogami ...

Ernährung: Vegetarisch, einfach pflanzliches Eiweiß konsumieren oder Eier, Käse mit viel Eiweiß (öks quäse -.-). Pfannkuchen ohne viel Zucker z. B. wäre gut. Vor den Übungen frühs nichts essen, nur Wasser trinken.

Früh (also auf nüchternen Magen): 4Sätze 12wdh, also 4×12 (jede Übung)
Danach vllt. vollfett Quark mit Leinsamen und Bananas essen.
Weiter im Tag z. B.
Fisch mit Eiern, Linsen, Gemüse und viel Sonnenblumenöl dran schütten.

Abends: 4Sätze 12wdh (jede Übung)
Danach Quark mit Banana und Leinsamen essen. Viel Leinsamen und Öl! Kannst auch noch würzen mit italienischen Kräutermix und Basilikum aus dem Topf!


Übungen (Anfänger): Liegestütze, Kniebeuge, Klimmzüge,
Rudern (mit Wasserkasten), Ausfallschritt (mit 5kg -10kg Hanteln an der Seite oder 15kg im Nacken oder Weste), und Bauchmuskeltraining - und wie heißt das noch mal auf Boden legen, Beine anwickeln und mit der Bauchmuskulatur hochziehen? Die Übung meine ich und kannst variieren, dazu auf youtube schauen.
(evtl 5kg - 10kg Hantel/Gewicht zur Beschwerung des Oberkörpers nutzen)

Die Technik wie du Atmen musst beim Letzten wird auch in Videos auf Youtube erklärt. Ich weiß nicht mehr wie es war, Hoch auspusten unten einziehen oder andersrum. Xcc

Und wenn du 4x12 locker schaffst dann Gewichte steigern, wdh mindern.
Z. B. Je nach neuer Gewichtung 4x5. Wenn du keine Hanteln kaufen willst such dir wa,s was du schon im Haus hast als Gewicht.
Ich nehme manchmal meine Katze zum Aufwärmen.

Im Netz such nach "Calisthenics" dazu gibt es immer was, zu Übungen die nicht im Gym machen musst. Irgendwann willst du sicher auch die Flagge können.
Ach ja und schau mal nach "The Rock" Workout. Das kannst du auch zum Muskelaufbau versuchen. Nur der frisst viel mit Fleisch, ist wohl Paleo oder so.
Auf jeden Fall immer Gewichte erhöhen sobald du merkst es geht leichter.
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Dieser Kommentar wurde gelöscht, da er gegen die Regeln dieser Seite verstieß oder nicht zum Thema passte: Geschrieben von Lilith am 14.07.2020, 23:36 Uhr.
Dieser Kommentar wurde gelöscht, da er gegen die Regeln dieser Seite verstieß oder nicht zum Thema passte: Geschrieben von Lilithfotze am 01.08.2020, 23:28 Uhr.

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